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Jane Monteiro - Personal Trainer

Success Story: Wake-up Call

Justin Petruzziello put work before health, until it was almost too late

by Karen Asp



Hometown: Toms River, N.J.
Age: 37
Height: 5'11"
Weight before: 310 lbs
Weight after: 168 lbs



Doing well can have a downside. Justin Petruzziello knows. Two years into a lucrative, perk-filled position as a mortgage banker in Chicago, he'd ballooned from 215 to 310 pounds. Until then, Petruzziello had never had a problem with weight. He grew up playing sports and maintained a healthy physique through his 20s. Yet in 2003, as his career took off, Petruzziello's focus shifted and his body paid for it. "I was working all the time," he says. "My life had no balance. I was so focused on making money that I let everything else slip."

More like crash. During the day, Petruzziello lived on fast food. On weeknights he indulged in extravagant dinners. And he stopped exercising. Before long, he was having trouble sleeping. But rather than look at his own deteriorating habits, he blamed it on stress. Within months, things had worsened. He was dozing off behind the wheel and losing focus at work.

Breathing problems and night sweats followed. "My family told me I'd even started to stop breathing in my sleep," he says. Scared, he finally went to see a doctor.

The diagnosis was sleep apnea. Petruzziello's doctor presented him with three treatment options: Lose weight, get bypass surgery, or have an operation on his windpipe. He chose the first. "I didn't want to sleep with a machine forever," he says.

To start his whole-life over-haul, Petruzziello began going to the gym every day, doing a mix of cardio and weights. He trained two body parts in each workout, and between strength exercises, he jumped rope. "I got so good that people at the gymthought I was training for a fight, but really, it was the fight against fat."

Next, Petruzziello altered his diet, which he admits was the toughest part of the battle. He began following a high-protein, low-carb diet, eating six small meals a day. He also quit junk food and soda entirely. When dining out, he made smarter choices. His two most potent weapons? Diet iced tea, which boosted his water intake, and Caramel Nut Chocolate Supreme Protein bars to satisfy chocolate cravings.

Petruzziello's efforts paid off quickly. His breathing gradually returned to normal. And the weight flew off—an amazing 12 pounds per month, on average. In a year, he'd shed a remarkable 142 pounds.

Today, the 37-year-old is still living healthy and eating right. He's even working as apersonal trainer part-time, hoping to inspire others. "The only way to have lasting results is to be dedicated to your goal and change your lifestyle to get there," he says. "Being healthy is a lifestyle change, not a quick fix. If you want it badly enough, you can do it."

Justin's Secret: Take It Day by Day
"I knew it was going to take time to get the weight off. Yet rather than being overwhelmed by the big picture, I focused on each day. I kept telling myself that if I did this right every day, I would look that much better in a month."

Escrito por Janefit às 02h06
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Eight Reasons to Start Working Out

A few good motivators to shed that extra holiday weight you've packed on.

by Lisa Freedman



Overeating—and drinking—is an inevitable part of the last few months. Now, like most Americans, you've probably made a New Year's resolution to hit the gym a little harder. But since most resolutions are made to be broken, we've got a few extra motivators to help you get in gear. Print them out, hang them on your fridge and get going. Or else . . .

You'll Have Bad Breath
Researchers at Tel Aviv University recently found a direct link between obesity and bad breath—the more overweight you are, the more likely your breath will smell rank to those around you. The experts reported that there's no scientific evidence that would explain their results but suggested that obese people may have a diet that promotes dry mouth or that they're less likely to have proper oral hygiene.

You'll Snore
Sleep apnea, a disruption of breathing while asleep, is commonly accompanied by symptoms of extremely loud, irregular snoring. And obesity is the factor most likely to lead to sleep apnea (about 70 percent of people who have sleep apnea are overweight). But don't despair too much: A Temple University study found that obese sleep apnea patients who lost just 10 percent of their weight showed good improvements of their condition.

You'll Spend More Time in the Hospital
A study by sociologists at Purdue University found obesity leads to more frequent and longer hospital stays. On average, overweight patients stayed a day and a half longer than those with normal weight. The experts attributed the connection to more prominence of disease, like high blood pressure, which afflicts 46 percent of obese adults. Next time you're about to dig into a plate of chili cheese fries, ask yourself if they're worth losing 36 hours of your life.

Your Doctor Won't Like You
Doctors have less respect for their obese patients than they do for patients of normal weight, reports a new study by Johns Hopkins researchers. As patient's BMI went up, docs reported a corresponding lower respect for them. Who cares what your doctor thinks of you? Previous studies have shown that when physicians respect their patients, there's a better flow of information and patients are more likely to seek medical help in general.

You Could Die in a Car Accident
As body mass index goes up, seatbelt use goes down. So say researchers at Vanderbilt University in Nashville, Tennessee. In a telephone survey they found that about 30 percent of overweight individuals did not use a seatbelt, compared to about 20 percent of the average population. And the seatbelt use continued to decline as BMI increased. The study concluded that obese people are more likely to be involved in fatal car accidents due to the fact that they're less likely to wear a seatbelt. So buckle up!

You'll Get Dumber
Young adults who are in shape have a higher IQ, reveals a new study carried out at the Sahlgrenska University Hospital in Sweden. The study examined 1.2 million Swedish men doing military service who were born between 1950 and 1976 and analyzed the results of physical and IQ tests when the men enrolled. The results found a clear link between good physical fitness and better results for the IQ test. Researchers attributed the intelligence to the fact that the brain gets plenty of oxygen when people are more physically fit.

You'll Have a Stroke
Men who regularly engage in moderate-to-heavy intensity exercise such as jogging, tennis or swimming may be less likely to have a stroke than people who get no exercise or only light exercise, reports a recent study. The study's more active men were 63 percent less likely to have a stroke than those who did lighter activities like walking and golfing. Strokes, by the way, are the leading cause of disability and the third-leading cause of death in the United States.

You'll Go Broke
With the recent implementation of fat-taxes, sugary and fatty foods are starting to strain people's belts and wallets. Forty states now impose extra sales taxes (up to seven percent) on soft drinks and a few snack items; and the number of taxable items is only predicted to go up. Medically speaking, a 2006 study found that obese people spent 42 percent more than people of normal weight on medical costs (a difference of $1,429). Additionally, airlines have begun enforcing policies that passengers too large to fit in one seat must purchase a second—at standard price. Makes that $12 salad look more reasonable, huh?

Escrito por Janefit às 01h58
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Ex-soldado britânico corre 832,4 km na esteira e quebra recorde

Mike Buss, de 35 anos, correu quase três maratonas por dia.
Durante a quebra do recorde em Swindon, ele perdeu duas unhas.

Do G1, em São Paulo

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Ampliar FotoFoto: Richard Grange/Barcroft Media/Getty Images

Mike Buss durante a quebra do recorde. (Foto: Richard Grange/Barcroft Media/Getty Images)

O ex-soldado britânico Mike Buss, de 35 anos, correu 517,25 milhas (832,4 quilômetros) durante uma semana em uma esteira e entrou para o Guinness, livro dos recordes.


Ele correu quase três maratonas por dia e superou a antiga marca de 468 milhas (753 quilômetros). 


Buss alcançou o recorde no último fim de semana em Swindon, no Reino Unido.


"Perdi duas unhas, minhas pernas estão doendo e as plantas dos meus pés estão dolorosas depois de bater na esteira por mais de 20 horas por dia", afirmou o recordista.







Foto: Richard Grange/Barcroft Media/Getty Images

À esquerda, o ex-recordista Lee Chamberlin. À direita, Mike Buss. (Foto: Richard Grange/Barcroft Media/Getty Images)

Escrito por Janefit às 20h35
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Fitness First é uma academia da Holanda que é um exemplo de como usar a tecnologia barata para conquistar novos clientes em um ponto de ônibus. O truque consiste em colocar uma balança eletrônica no banquinho do ponto – quando a pessoa senta, o visor ali do lado mostra o peso da pessoa.

E aí é aquela situação de todo mundo descobrir quanto você pesa e fazer aquele olhar de quem pensa “nossa, tudo isto?”. Consequentemente, a pessoa, envergonhada, logo pensa “nossa, preciso emagrecer...qual é a academia mais perto?”. Ali está ela, a Fitness First! Belo golpe de publicidade, não?


Escrito por Janefit às 13h43
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Projeto "Atletismo em ação"

Conheça o projeto “Atletismo em Ação”, que prepara atletas já na infância, buscando suas aptidões para uma das modalidades específicas do atletismo. 


Escrito por Janefit às 13h40
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Cuidados com o joelho

A lesão no joelho é comum em corredores. Conheça um pouco sobre tratamento, recuperação e como evitar essa lesão. 


Escrito por Janefit às 13h38
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O consumo de bebidas alcoólicas costuma ser uma coisa muito comum na rotina de vida da maioria das pessoas. Apesar de saberem dos males causados pela bebida alcoólica, esta continua a ser para muitos um “vício” difícil de largar. O álcool é uma droga “socialmente aceita” e por diversas vezes até incentivada.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”. São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça, não é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.

O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)

A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.

Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site :

“O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%).”

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.


Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.

Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.

É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.

OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso…


Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!

As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!

Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.

Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.


O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:

Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.

Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”

Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.

Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 – Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) :

“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.


Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.

Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.



Escrito por Janefit às 21h10
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Ombros: todo cuidado é pouco

Quantas vezes você sentiu dores nos ombros neste ano?

Aposto que mais de uma com certeza: ou quando treinava peitoral ou dorsais ou tríceps ou bíceps ou até  mesmo quando estava treinando ombro, não é mesmo?

Pois é… o ombro é feito de algumas articulações: a principal que é a glenoumeral, uma secundária que é a acromioclavicular e mais duas outras articulações que, apesar de não estarem no ombro e sim no tronco,  terminam de dar a grande amplitude de movimento que esta nobre articulação possui: a esternoclavicular e a escapulotorácica. Só observando a biomecânica e anatomia desta já percebemos que é uma articulação cuja musculatura depende de um trabalho complexo para ser desenvolvida e que, quando algum problema acontece, o diagnóstico não é tão fácil de ser determinado. Só para você ter uma idéia, uma avaliação inicial do ombro pede pelo menos 10 exames diferentes para avaliar inicialmente lesões musculares e tendíneas e até 10 incidências diferentes de radiografias no caso de um trauma, ainda que pareça leve.

O ombro paga um preço alto para ter uma alta mobilidade e força satisfatóira nas diversas amplitudes de movimento que ele é capaz, mas infelizmente é uma articulação que só é lembrada pelo praticante de musculação não competitiva quando esta começa a doer… infelizmente…

Em termos de treinamento, se formos visitar o trabalho de um treinador profissional de nível Mister Olímpia, Milos Sarcev por exemplo, você vai observar que ele tem uma rotina de treinamento para deltóides anteriores, deltóide posterior, deltóide intermédio, fibras anteriores do deltóide intermédio, fibras posteriores do deltóide intermédio, trapézio (que também faz parte do ombro) e manguito rotador ( composto pela cabeça longa de bíceps, redondo menor, infra espinal e supra espinal). Um grupamento de respeito, não é mesmo?

Em termos de patologias, vemos muito problema devido a desequilíbrios biomecânicos no ombro, já que o enfraquecimento do manguito rotador perto do fortalecimento do deltóide ou o fortalecimento de músculos do manguito rotador de forma desequilibrada podem causar problemas que podem levar o esportista a uma mesa cirúrgica, ou ainda a falta de fortalecimento adequado do ombro frente a musculaturas centrais (peitorais e dorsais) muito fortalecidas ou ainda de extremidades (bíceps e tríceps) desequilibradas vai levar a um afastamento forçado da atividade física.

Primeiro vou descrever abaixo 5  situações as quais você precisa de cuidado:

  • No seu esporte original, fique atento aos movimentos que facilitam lesões: chaves em esportes de submissão, amplitudes em natação e algumas modalidades de atletismo e claro, esforço desencessário;
  • Natação: cuidado com força intensa em grandes amplitudes. Nadar crau para treinamento é bem diferente de nadar crau para desempenho: o famoso “fazer o desenho da fechadura na água” partindo do máximo alongamento solicita os deltóides numa amplitude onde seus estabilizadores não estão 100% de sua força, logo, problemas de impacto ou excesso de esforço podem acontecer;
  • Cuidado com cargas excessivas nos ombros: se for treinar sem uma técnica de isolamento muscular e sem a orientação de um educador físico, pode ter certeza que você, ao colocar mais peso do que deveria vai acabar conseguindo fazer o movimento, mas não vai conseguir treinar ombros, isso porque numa cadeia cinética, o músculo mais forte tende a fazer o maior esforço, logo, a carga exagerada vai sobrecarregar os deltóides fazendo com que você trabalhe em vez deles, peitorais, dorsais ou musculauras dos braços;
  • Calcule a amplitude nos exercícios: nem sempre a amplitude máxima dos exercícios de tronco utilizam 100% do agonista: teha seu treinador por perto para garantir que o que você quer treinar está sendo treinado – a biomecânica, além de garantir seu sucesso,  te protege do fracasso causado pelas lesões;
  • Sentiu que sobrecarregou os ombros? Dê um tempo maior de descanso: não é treinando além da sua capacidade de regeneração que vai fazer você atingir qualquer objetivo, a não ser o de se lesionar.

 5 razões para treinar ombros:

  • Porque é um músculo de que já é muito solicitado, já que qualquer movimentação de tronco ou membros solicita o deltóide como agonista secundário, sugerindo que este também precisa ser treinado;
  • Porque é um par de deltóides bem desenvolvidos que dá a sensação de se ter um tronco grande;
  • Porque é um deltóide intermédio bem desenvolvido que aumenta dramaticamente a sensação de um braço bem definido;
  • Porque um deltóide anterior bem desenvolvido aumenta o sulco deltopeitoral, dando uma sensação de um peitoral volumoso e bem definido;
  • Porque é um deltóide posterior bem desenvolvido que dá profundidade para a espádua, deixando o dorso bem desenhado e ajudando a marcar o trapézio .

5 dicas de como treinar ombros:

  • Separe um dia para eles, no máximo colocando um abdômen ou panturrilhas no mesmo dia – não que seja proibido colocar com outro músculo, mas tenha um dia especial para os ombros;
  • Aproveite o dia de treino de costas para treinar deltóide posterior: é mais fácil, com a musculatura dorsal fadigada, isolar o feixe muscular do deltóide posterior e terminar de treiná-lo;
  • Deixe o treino de manguito rotador (os famosos exercícios com borrachinha) para o FINAL do treino: se você os treinar antes, vai treinar ombros com estes importantes estabilizadores fadigados, se predispondo a lesão);
  • COLOQUE POUCO PESO E TENTE ISOLAR O MÚSCULO: devido a alavanca interpotente altamente desfavorável, qualquer peso além do necessário irá recrutar outra musculatura e  não os deltóides para realizar o trabalho, perdendo o foco do treinamento – a amplitude de movimento e um peso adequado já fazem todo trabalho;
  • Evite nas 24 a 48h seguintes treinar tronco se possível, para garantir um restabelecimento mínimo dessa musculatura.

Bom, acho que por hoje está bom, que acham?

Bons treinos de ombros!

Abraçao e muita performance com muita saúde!



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Escrito por Janefit às 19h58
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Um dilema: As mulheres devem treinar peitoral?

Olá  mulheres, mais uma vez estou aqui para debater um assunto do nosso interesse, que gera muita dúvida entre as mulheres: Devemos ou não treinar peitoral?

Bom, a resposta é simples: Sim, as mulheres devem treinar! Não há motivos para não treiná-lo, afinal o peitoral é um dos maiores e principais músculos que compõe o tronco e deve ser estimulado. É muito importante que haja um equilíbrio de força e tônus muscular entre os músculos antagonistas do tronco, no caso peitoral e dorsais, não somente por uma questão estética, mas principalmente por uma questão postural.

Tenho prótese de silicone, devo treinar peitoral mesmo assim?

Sim, sem dúvida! O fato de ter prótese de silicone não anula a necessidade de equilibrar a força e o tônus entre peitoral e dorsais, para a manutenção da postura.  No entanto é importante destacar que nenhuma mulher, com ou sem prótese de silicone, deve treinar peitoral com o mesmo volume e intensidade que um homem treina. Não há necessidade e nem ficaria bonito esteticamente.

Qual o volume e intensidade ideal para uma mulher treinar peitoral?

Treinar peitoral não é proibido, pelo contrário. Porém é preciso ter bom senso para definir o volume (quantidade) e a intensidade (grau de dificuldade / carga) com que o treino será feito. Não há necessidade de realizar 4 exercícios de 4 séries cada, com uma carga máxima, como costumam fazer os homens que querem hipertrofiar  (aumentar a massa muscular) a musculatura do peitoral. Para as mulheres, basta 1 ou no máximo 2 exercícios de 3 séries cada, com uma intensidade moderada, mesmo porque no caso das mulheres, o objetivo não é hipertrofiar o peitoral, mas sim manter o tônus por uma questão de postura e equilíbrio muscular.

Existe exercício certo ou errado quando a mulher treina peitoral?

Não existe certo ou errado. Existem sim exercícios que devem ser evitados por não favorecerem a anatomia do corpo feminino. Baseando-se no estudo de Barnett, 1995, realizado através de eletromiografia (procedimento capaz de medir o grau de ativação muscular durante a contração), constatou-se que os exercícios realizados com inclinação (supino inclinado, crucifixo inclinado) apresentam um leve aumento da atividade muscular das fibras superiores do peitoral (porção clavicular).  Esteticamente falando, estes exercícios não são recomendados às mulheres, pois caso haja uma hipertrofia das fibras superiores, o peitoral da mulher perde um pouco a feminilidade, além de dar a impressão que os seios estão “caídos”. Isso não é nada legal… certo mulheres?!

Todos os demais exercícios podem ser feitos sem restrição, pois ativam o peitoral de forma geral, sendo que as diferenças encontradas não tem significado estatístico.

É verdade que treinando peitoral a mulher fica com os seios mais firmes?

Infelizmente não…. O seio não é feito de músculo. Ele é composto pela glândula mamária, recoberta por tecido adiposo (gordura). Ou seja, o fato de estar com o músculo peitoral forte e tonificado, não garante que o seio também esteja firme e “olhando pra cima”. Porém, vale ressaltar mais uma vez que o músculo peitoral deve ser treinado por uma questão de equilíbrio muscular e postura.

Espero ter tirado algumas dúvidas em relação à este dilema entre as mulheres.

Bons treinos e até  a próxima !!!

Profa. Grazi Leite

Escrito por Janefit às 19h58
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É mais difícil continuar do que começar a academia

Fazer academia é manter-se realizando atividades físicas e não apenas iniciar o processo

“Prepara-te para o que quiseres ser.” Provérbio alemão.

Muitas pessoas começam uma atividade física e não conseguem manter. Isso acontece porque na verdade, não fazem um planejamento adequado. Acabam iniciando por razões momentâneas, como a época do ano, o clima, a companhia etc. O importante, além de começar e dar o primeiro passo é também saber manter. Existe um método muito utilizado nas empresas chamado “Método do Kaizen”: um pequeno e significativo passo para uma melhoria continua. Ou seja, não só o primeiro passo, mas todos os dias algo deve ser feito para que possa continuamente ter uma melhora. Assim a mudança se dá por completo.

O importante é entender que independente de quão grande ou difícil possa parecer certas mudanças, por maior que seja o caminho a ser percorrido você certamente ira começar com um único e simples passo para conseguir sair de onde está para onde quer chegar. É preciso ter um planejamento para alcançar as metas desejadas. Comece com pequenas mudanças que você possa quantificar para que possa alcançar mudanças qualitativas.

Muito cuidado com o radicalismo e a pressa. É verdade que algumas pessoas deixam vícios da noite para o dia. Dizem a si próprias: “amanhã vou começar atividade física e nunca mais vou voltar a ter uma vida sedentária”. Mas quantas pessoas você realmente conhece que se deram bem dessa maneira? Que largaram um vício, um hábito, um comportamento assim, repentinamente? Uma, duas? Ou até mesmo nenhuma… Usar o radicalismo pode ser um planejamento, mas o mais importante é saber que esse método não é o único. Estamos nos preparando para grandes mudanças quando experenciamos a melhora a cada dia.

“A gente não se liberta de um hábito atirando-o pela janela. É preciso fazê-lo descer a escada degrau por degrau.” Mark Twain

Normalmente as pessoas que conseguem manter uma mudança de comportamento fizeram algum tipo de planejamento, mesmo que inconsciente. Inicie as atividades físicas na academia do jeito que você consiga primeiramente adequar com sua rotina. Não adianta imaginar que vai conseguir mudar tudo da noite para o dia. Escolha bem os horários e o tempo que vai conseguir ficar e praticar seus exercícios.

Todas as mudanças, inclusive as que são positivas e saudáveis, geram insegurança e são de certa maneira intimidadoras. Todas nossas tentativas de alcançar nossos objetivos por meio de ações radicais ou até mesmo revolucionárias tendem a aumentar nosso medo, insegurança e frustração. São os pequenos passos que trazem o alívio, são as pequenas conquistas que nos mantêm seguros, firmes e fortes no caminho certo, fazendo com que não se instale a resposta de medo. O medo tem raízes nos processos cerebrais e podemos desarmá-lo. Nossa segurança e auto-estima estimulam nosso pensamento racional, nossa criatividade e bom humor.
Faça uma análise de seu comportamento e de onde você quer chegar. A palavra chave é ação. 
Sua imaginação é maior que sua vontade! FAÇA AS COISAS ACONTECEREM.

Adriana de Araújo, psicóloga clínica, com 10 anos experiência profissional, mais de 700 horas de treinamento teórico em hipnose, especialista em Programação Neurolinguistica, EMDR, Coaching de Vida, Hipnose Ericksoniana e Novo Código da PNL (atualização da Programação Neurolinguistica), sendo a única psicóloga clínica com essa formação em São Paulo e região.

Escrito por Janefit às 19h56
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Afinal de contas: musculação emagrece ou não?

Claro que sim! A musculação é indispensável para quem quer emagrecer! E além de ajudar a emagrecer, de quebra você ainda mantém sua musculatura firme, modelada e definida.

Há  muitos anos nasceu um mito que dizia que só a atividade aeróbica emagrece. Você já deve ter ouvido isto dezenas de vezes na academia… Ocorre que este mito já está sendo derrubado dia após dia por meio de inúmeros trabalhos científicos.

Em primeiro lugar é preciso entender que só existe uma maneira de emagrecer: gerando um balanço calórico negativo. Em outras palavras, gastando mais calorias do que se ingere, ou ingerindo menos calorias do que se gasta. Partindo deste pressuposto qualquer atividade física ajuda a emagrecer, pois promove gasto calórico.

A diferença básica entre o gasto calórico da musculação e do aeróbico é o momento em que ocorrem. No aeróbico o gasto calórico ocorre apenas durante o exercício, e cessa ao término do mesmo. Já com a musculação é diferente, além de gastar algumas calorias durante o treino, o organismo tem um gasto ainda maior no descanso. Ocorre que todo o “dano” causado ao músculo durante o treino, é reparado no intervalo de recuperação entre os treinos. Esta reparação tecidual do músculo requer uma grande demanda energética para ocorrer, justificando o alto gasto calórico provocado pela musculação. Certamente as calorias gastas durante uma sessão de aeróbico, são maiores quando comparadas a de um treino de musculação, mas considerando o gasto energético pós-treino, a musculação leva vantagem.

Vamos dar um exemplo prático para facilitar o entendimento deste conceito. Imagine que durante uma sessão de aeróbico você gaste 500 calorias e numa sessão de musculação gaste a metade, 250 calorias. O valor absoluto por sessão de treino é maior na atividade aeróbica, porém, este gasto se restringe apenas à sessão de treino, ou seja, você não continuará queimando calorias após o exercício. Já na musculação, além de queimar as 250 calorias durante a sessão de treino, você continuará queimando calorias na fase do repouso, pois é nessa fase que ocorre a reparação tecidual dos músculos. O mais interessante é saber que este gasto calórico gerado pela reparação tecidual ocorre inclusive e principalmente durante o sono, por ser o período em que seu organismo canaliza sua energia para fazer toda e qualquer renovação celular. Não é incrível?! Você simplesmente pode emagrecer dormindo!

E, além disso, é preciso considerar que o músculo é um tecido vivo e oxidativo, ou seja, gasta calorias apenas por existir. Portanto, quanto mais massa muscular você construir, mais acelerado será seu metabolismo e mais calorias você gastará.

Portanto, vamos construir músculos! Mãos à obra!

Profa. Grazi Leite

Escrito por Janefit às 19h55
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A importância da musculação

Veja as dicas de Adriano Bastos de por que os exercícios na academia são importantes para quem pratica um esporte como a corrida

Por Adriano Bastos*

A corrida é um esporte extremamente lesivo e agressivo para o corpo, devido ao impacto. Isso não significa, porém, que as pessoas não devam praticar o esporte, mas sim fazer um trabalho complementar de fortalecimento para que sua musculatura suporte este impacto sem sofrer danos. Uma musculatura fortalecida absorve com muito mais eficiência todo o impacto da corrida ocasionado durante o contato do pé contra o solo. 

Por isso, a musculação é de extrema importância para os corredores de rua, e deve ser feita de duas a três vezes por semana. Ela contribui para o fortalecimento da musculatura, previne contra lesões e faz com que os músculos respondam de forma eficiente durante a corrida, ou seja, melhora também a performance.

Em provas com subidas, por exemplo, o corredor que faz um bom trabalho de fortalecimento muscular também passa a ter mais facilidade. Contudo, fique atento. Nada de musculação com muita carga. A melhor opção são as séries de resistência, ou seja, muitas repetições e pouca carga, para trabalhar exatamente a resistência anaeróbia do músculo. 

Exemplo: Em vez de fazer 3 séries de 8 repetições com carga alta, passe a realizar 3 séries de 20 repetições com pouca carga, com um esforço moderado.

Exercícios de musculação têm extrema importância para quem corre, por serem um trabalho complementar da corrida que ajudam também na prevenção de lesões. Eles deixam a musculatura tonificada, forte, resistente e preparada para aguentar a carga dos treinos de corridas, principalmente com relação à absorção de impacto.

Abraços, Adriano.

*Adriano Bastos é atleta de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Assessoria Esportiva

Escrito por Janefit às 03h14
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Degraus acima

Correr em escadas pode ser um grande aliado para melhorar o desempenho nas passadas

Por Fausto Fagioli Fonseca

Uma das cenas mais marcantes do filme “Rocky, um lutador”, é aquela em que o personagem principal da película, protagonizada por Sylvester Stallone, utiliza da corrida como preparação para uma luta. Já no final de seu treinamento, Rocky testa sua resistência subindo as escadas do Museu de Arte de Filadélfia. 

Deixando a ficção de lado, o treinamento em escadas pode ser de grande ajuda para o corredor, apesar de pouco difundido no país. Em alguns países, são comuns as corridas em arranha-céus, chamadas de stair race, como a realizada anualmente no Empare State Building, em Nova York, que tem 86 andares e 1.576 degraus.

“Esse é um tipo de treinamento bastante interessante, porque diferencia do treino só em asfalto, por exemplo. Além disso, ele é importante porque ajuda no fortalecimento dos músculos. Porém, é indicado para corredores mais avançados, porque exige maior coordenação, e é de uma dificuldade maior”, explica Rossy Borges, diretor técnico da assessoria esportiva Upsports Club.

“O impacto deste treinamento é grande, por isso, quem tem histórico de lesão recente, como lesão por estresse, por exemplo, deve evitar este tipo de exercício. Além disso, atletas que estão começando no esporte devem realizá-lo de maneiro leve, sempre com progressão”, completa Allan Menache, treinador da assessoria esportiva Treinamento Inteligente e do programa de capacitação Core 360° - Treinamento Funcional.

Para cada objetivo
O treinamento em escadas, ao contrário do que possa parecer, pode ser realizado de diversas formas, dependendo do foco que o atleta queira dar ao seu exercício. Exercícios de força e velocidade, para provas menores, ou de resistência, para as mais longas, podem ser feitos de formas diferente, como fala Menache.

“O treinamento em degraus é normalmente dividido em três categorias principais. Os exercícios para força podem ser feitos com o atleta subindo de três em três degraus, de forma mais lenta e com sobrecarga. Já os de potência têm que ser realizados de forma mais rápida, sem sobrecarga, subindo de degrau em degrau. Já os de resistência usa-se uma sobrecarga baixa, de dois em dois degraus, com um tempo de prática mais longo”.

“Uma dica é separar os andares do prédio, por exemplo, para condicionar melhor o exercício. Do 1° ao 10° andar de forma mais lenta e depois com um trote leve, de dois em dois degraus, para ajudar na coordenação motora”, completa Borges.


Confira abaixo os principais benefícios deste tipo de exercício, listados pelo treinador Allan Menache:

- Economia de energia na corrida

- Melhor eficiência do movimento

- Aumento de performance

- Prevenção de lesões

Escrito por Janefit às 03h13
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Escrito por Janefit às 03h06
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